Estos son los mejores ejercicios para fortalecer los músculos para correr

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Comunicados | 09 Noviembre 2021 | 1507 votos | Correo electrónico | Imprimir

phpNAekMK618a5f73bda0eEn las dos últimas décadas varios deportes han adquirido una gran popularidad. Un claro ejemplo es el del running. A día de hoy es habitual ver por las calles a corredores de todas las edades practicando una de sus actividades deportivas. Sin embargo, la frustración se apodera de algunos de ellos al comprobar que no consiguen completar las rutas en el tiempo que se proponen.

Sea cual sea la actividad física que lleves a cabo, entran en juego unos determinados grupos musculares. En el caso del running es importante fortalecerlos para rendir bien. Para tal fin es recomendable realizar los ejercicios que describiremos a continuación.

Puente de glúteos

Uno de los principales fallos de los corredores amateurs se resume en que no estabilizan bien la cadera. Hacerlo puede parecer sencillo, pero lo cierto es que se requiere tener a tono unos de los músculos más importantes para los runners: los glúteos. Conseguirlo no es complicado, sobre todo si pones en práctica el ejercicio conocido como puente de glúteos.

Aunque hay otros ejercicios destinados a fortalecer dicha zona, este es el más efectivo. De hecho, beneficia también a otro grupo muscular: los isquiosurales presentes en el bíceps. Tras obtener una mayor potencia de los músculos te verás capacitado para correr mejor.

Para dar comienzo al ejercicio primero túmbate bocarriba encima de una esterilla colocada en el suelo. Forma un ángulo de noventa grados flexionando las rodillas. Utilizando ambos pies para que la base sea lo más firme posible, levanta la cadera. Con tal de involucrar a los grupos musculares que pretendes potenciar asegúrate de que los glúteos estén tensionados.

Dicha tensión ha de permanecer activa hasta un momento en concreto: cuando consigas que ambas rodillas y tu propia cabeza estén alineadas. Aunque tal vez al principio te resulte algo complicado aguantar en esa postura durante diez segundos, a medida en que se fortalezca la zona lo acabarás consiguiendo.

Transcurrido ese período de tiempo regresa a la postura previa manteniendo la flexión de ambas rodillas. Es entonces cuando has de sumar una repetición a tu contador particular. Alcanzando las diez en total verás cómo en poco tiempo los músculos de los glúteos pasan a tener una fuerza considerablemente mayor. Gracias a ello estabilizarás a la perfección la cadera incluso en rutas de running de considerable distancia.

Remo al cuello

Es habitual pensar que los dolores más frecuentes que sufren los corredores se localizan en el tronco inferior. Si bien es cierto que en algunas ocasiones es así, los más comunes tienen lugar en la espalda, la cual sufre bastante al tratarse de un deporte de impacto.

Evitar los dolores de espalda está en tus manos. Lograrlo no es difícil, siempre y cuando fortalezcas uno de los músculos más importantes: el trapecio. El ejercicio ideal para aumentar dicha masa muscular puede acarrear lesiones si no estiras bien, así que asegúrate de preparar la zona antes de dar comienzo a las pesas que describiremos.

No te llevará mucho tiempo el estiramiento trapecio que consiste en colocar las manos detrás de la nuca y hacer un poco de fuerza en dirección al suelo hasta que se tensione el área en cuestión. De hecho, basta medio minuto para completarlo.

Acto seguido llega el momento de hacer remo al cuello. Se trata de un ejercicio de musculación que beneficia directamente al trapecio. Ahora que ya lo has estirado bien no tendrás dificultades ni notarás dolores a la hora de levantar hasta el pecho unas mancuernas cuyo peso seas capaz de manejar sin problemas.

Es importante que la postura final sea manteniendo ambos codos hacia afuera. De esta manera obligarás al trapecio a realizar un mayor esfuerzo. Si consigues alcanzar un elevado número de series y repeticiones el músculo se verá muy beneficiado. Gracias a ello difícilmente sufrirás dolores de espalda cuando salgas a correr.

Dos ejercicios muy buenos para fortalecer los tobillos

Incluso si sigues consejos tan importantes como los de llevar un calzado adecuado y correr por una zona que no esté asfaltada, sino que sea más bien arenosa, tarde o temprano puedes tener problemas con los tobillos. Evitarlos en la medida de lo posible es fácil fortaleciéndolos con un par de ejercicios.

El primero de ellos es sencillo a más no poder. Lo único que tienes que hacer es andar con los talones a lo largo de aproximadamente cincuenta metros. Puede parecer una distancia corta pero lo cierto es que es suficiente para que los tobillos se fortalezcan, sobre todo si complementas este ejercicio con el siguiente.


Nos referimos al skipping. Manteniéndote en el mismo lugar respecto al suelo sin que se produzca avance alguno, haz como si corrieras pero levantando mucho ambas rodillas y coordinando bien los movimientos con el tronco superior. En poco tiempo habrás dejado los tobillos más fuertes para hacer frente a una ruta de running óptima en todos los sentidos.

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